Artikel

25-07-2018 14:43

Quadriceps, of toch quinticeps?

Hoe zit het nou precies? Wat is het verschil tussen de quadriceps en de quinticeps? Veel fitnessers weten het antwoord ook niet altijd te geven. Daarom vertelt AALO master trainer Roy Pieper je alles voer spieren en oefeningen aan de hand van wetenschappelijk onderzoek.

Anatomie
De m. quadriceps femoris is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van het bovenbeen.  Een paar goed ontwikkelde ´quads’ geeft je lichaam al gauw een indrukwekkende look, met name vanuit frontaal aanzicht. Deze spier maakt het mogelijk om het kniegewricht te strekken, terwijl de m. rectus femoris daarnaast nog voor een anteflexie (= voorwaarts heffen van bovenbeen) van het heupgewricht zorgt. De andere spierkoppen van de quadriceps zijn de m. vastus medialis, m. vastus lateralis en m. vastus intermedius.

Op basis van klinische ervaring en onderzoeken van stoffelijke overschotten leek de anatomische beschrijving van de m. quadriceps femoris niet overeen te komen met de werkelijkheid. Uit recent wetenschappelijk onderzoek (Grob et al, 2016) blijkt dat deze spier niet uit vier, maar uit vijf spierkoppen bestaat. Tussen de m. vastus lateralis en m. vastus intermedius is een ‘’nieuwe´´ spier gevonden, genaamd de m. tensor vastus intermedius. Uiteindelijk zullen we natuurlijk gewoon de term ´quadriceps’ blijven gebruiken, ondanks zijn incorrectheid. We spreken immers ook nog altijd over ´vitaminen’.

Oefeningkeuze
Een veelgestelde vraag is: ‘wat is de meest effectieve manier om de quadriceps te trainen?’. Wanneer men kijkt naar de spiervezelsamenstelling (Beardsley C, 2017), is er een vrijwel gelijke verdeling tussen type-1-vezels en type-2-vezels in zowel de m. vastus medialis als de m. vastus lateralis. De m. rectus femoris is echter type-2-dominant (58%), waardoor het gebruik van relatief zwaardere gewichten mogelijk zou kunnen bijdragen aan meer spiergroei.

’s Werelds meest populaire beenoefening is de (barbell) back squat. Hoewel de squat niet de meest effectieve oefening is voor de bilspieren, blijkt dit een uitstekende keuze voor het trainen van de quadriceps (Contreras et al, 2016). Des te dieper men zakt gedurende de squat, des te meer spiergroei van de quadriceps er uiteindelijk plaatsvindt (Bloomguist et al, 2013). Hierbij wordt een parallelle diepte (= knieën in hoek van 90 graden) als minimum beschouwd. De voetenstand (breedte) heeft verder geen invloed op de mate van activatie van de quadriceps (Ebben et al, 2009).

Een uitstekend alternatief is de (barbell) front squat, waarbij de activatie van de quadriceps gemiddeld 21% hoger is ten opzichte van de activatie tijdens de back squat (Yavuz et al, 2015). Wanneer men dit vanuit een biomechanisch oogpunt bekijkt, is dit ook logisch; door de verticalere positie van het bovenlichaam, wordt de buiging in de knie vergroot. Hierdoor is er een grotere kracht nodig om de knie weer te strekken.

Lunges en step-ups laten vrijwel gelijke activatie zien van de quadriceps ten opzichte van de squat (Ebben et al, 2009).  Dit zijn 'unilaterale' oefeningen, wat inhoudt dat er gedurende een herhaling maar één zijde wordt getraind. Door de oefeningen op één been uit te moeten voeren, wordt het bewaren van evenwicht en lokale stabiliteit een stuk minder eenvoudig. Je zult relatief dus veel minder gewicht kunnen gebruiken dan tijdens een squat.

De meeste activatie van de quadriceps vindt plaats tijdens de leg extension (Ebben et al, 2009). Dit is echter een isolatie-oefening (waarbij slechts één spier wordt getraind), waardoor deze oefening eerder gezien kan worden als een toevoeging aan een trainingsschema dan als een onmisbare schakel.

Trainingsvariabelen
Afhankelijk van je trainingsdoel, kun je ervoor kiezen om de beenspieren één tot drie keer per week te trainen. De trainingsfrequentie en benodigde rustperiode tussen trainingen (minimaal 48 uur) is onder andere afhankelijk van je trainingsintensiteit. Een hogere trainingsintensiteit betekent doorgaans dat men een langere rustperiode nodig heeft tussen twee trainingen.

Leuk hè, al die onderzoeken. De beste tip die ik kan geven is: evalueer voortdurend je progressie. Ga door met hetgeen dat voor jou werkt en elimineer hetgeen dat niet lijkt bij te dragen aan je trainingsdoel(en). Aan dit proces zal nooit een einde komen, maar vergeet er vooral niet van te genieten!

Over Roy
Roy is eigenaar van Create Yourself, waarbij hij o.a. werkzaam is als Personal Trainer. Daarnaast werkt hij als fysiotherapeut en heeft hij diverse AALO-opleidingen gevolgd. Momenteel volgt hij de universitaire masteropleiding  ‘Strength and Conditioning (MSc)’ in Londen. Om zijn klanten/atleten beter te kunnen begeleiden in het creëren van een specifiek fysiek, heeft hij zelf jarenlang aan wedstrijdbodybuilding gedaan. Dit onder het mom van het concept: "Practice what you preach!".

Als AALO Master Trainer geeft Roy hoofdzakelijk opleidingen binnen de AALO Fitness Academie.




Referenties
1. Beardsley C. Muscle fiber type. [Unpublished] 2017. URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/#REF

2. Bloomguist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798

3. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl  Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

4. Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260

5. Grob K, Ackland T, Kuster MS, Manestar M, Filgueira L. A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius. Clin Anat. 2016 Mar;29(2):256-63. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732825

6. Yavuz HU, Erdag D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-66. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691 




Informatie over de auteur

AALO opleidingen | | 088 1 630 000 | email
Uw naam
Uw email
Uw bericht
 
AALO | bekijk uitgebreid bedrijfsprofiel
Schuttersveld 6-16
2316 ZB
Leiden