- Retentiemanagement in de praktijk - 2

I body•LIFE 5I2013

Sinds enige tijd weten we dat we twee soorten vet in ons lichaam hebben, te weten wit vet en bruin vet. Wit vet: De vetsoort die zich ontwikkelt als gevolg van het opslaan van overdadige calorieën. Het is eigenlijk de opslag van een energiereserve. Bruin vet: Dit weefsel verbrandt calorieën om lichaamswarmte te genereren.

Beweging en training kunnen slecht vet omzetten in goed vet

Eerst een stukje theorie:

Er is onderzoek gedaan waaruit blijkt dat mensen die langdurig aan een lage temperatuur blootgesteld worden, meer bruin vet ontwikkelen. Mensen met meer bruin vet zijn slanker en kunnen goed warm blijven wanneer het koud is. Die verhouding tussen bruin en wit vet leek niet te beïnvloeden, maar nu blijkt dat wit vet zich ook om kan zetten in bruin vet. En… dat dit gebeurt onder invloed van beweging.

Deze onderzoeksgegevens zijn gepresenteerd in de “American Diabetes Association’s 73rd Scientific Session”. In dit onderzoek hebben wetenschappers ontdekt dat mensen en muizen, die een intens bewegingsregime ondergingen, een ‘verbruining’ van hun witte vet ondergingen. Het bewegingsregime bestond uit een fietstraining gedurende 12 weken voor de mens en een loopwieltraining gedurende 11 weken voor de muis.

Maar dat is niet het enige: Men heeft ook aangetoond dat een transplantatie van bruin vet naar een muis die alleen wit vet had, tot gevolg had dat deze muis gedurende 3 maanden een verbeterde glucosetolerantie en insulinegevoeligheid liet zien. Bruin vet kan dus niet alleen warmte genereren, het kan ook – zij het tijdelijk – zorgen voor een verbeterde glucose huishouding (metabolische effecten). Deze resultaten wijzen erop dat beweging niet alleen een gunstig effect heeft op spieren, maar ook op het vet zelf. Het laat zien dat je vet kunt trainen om bruiner te worden en het daarmee een generator kan worden van warmte en zorgt voor verbranding van energie.

Het is jammer dat we op dit moment nog niet weten hoeveel bruin vet een volwassen mens heeft. Echter, de capaciteit van iemand om warm te blijven bij lage temperaturen is wel een goede indicator. Tevens heeft men gevonden dat het vet rondom je middel helaas nooit bruin vet is. Het vet rondom je middel, dat kan leiden tot diabetes en insulineresistentie, is altijd wit vet. En.. dit witte vet kan ook niet bruiner worden.

Het onderhuidse vet kan dit wel, dit vet kan actief bruinen en daarmee kan dit vet belangrijke metabolische eigenschappen krijgen. Mensen met een goede bodycompositie – minder buikvet ten opzichte van onderhuids vet en een lager vetpercentage – hebben bruiner vet en als gevolg daarvan een toegenomen glucoseverbranding.

Tot zover de theorie; wat betekent dat nu voor de dagelijkse praktijk?

Het is daarom van belang dat mensen gaan bewegen. Zelfs als ze geen gewicht verliezen, kunnen ze toch profiteren van bruiner vet en daarmee van een verbeterd metabolisme en van verbeterde gezondheid. Dus ook al leidt beweging niet altijd tot een vermindering van vet (zoals ook al bleek uit het artikel van vorige maand), het geeft wel een verbetering van de kwaliteit van het vet dat we met ons meedragen. Daarbij moeten we wel bedenken het bruinere vet onderhuids aanwezig zal zijn. Dus moet onze aandacht liggen op het verminderen van buikvet bij onze klanten. Meet daarom die taille en kijk of deze de helft of minder is dan de helft van de lengte in centimeters. Wanneer dat het geval is weet je dat het percentage buikvet in de gezonde zone zit en de verhouding tussen wit vet en mogelijk bruin vet zo optimaal mogelijk is gemaakt.

WARMTEPRODUCTIE VAN BRUIN VET

Bruin vet dankt zijn naam aan de aanwezigheid van vele mitochondrieen die bruin zijn. Mitochondriën zijn de energiecentrales van onze lichaamscellen. Normaal geven zij de energie uit koolhydraten en vetten door aan de energiedrager ATP. In bruin vet doen mitochondriën dat niet, maar zetten zij daar de energie om in warmte. In een warme thermo neutrale omgeving is bruin vet niet actief. Tijdens blootstelling aan koude, vindt wel actieve warmteproductie plaats in de bruine vetcel.

BRUIN VET KOMT ALLEEN VOOR BIJ ZOOGDIEREN

Zoogdieren die een winterslaap houden, hebben gedurende hun hele leven bruin vet. Bij mensen heeft een pasgeborene 5% bruin vet. Dit bruine vet bevindt zich voornamelijk tussen de schouderbladen en rondom de ruggenwervels. Sinds 2009 weten we dat volwassenen ook nog bruin vet hebben. Het percentage is tot nu toe helaas niet bekend maar het percentage kan wel verhoogd worden door beweging en training.

Eerst een stukje theorie:

Er is onderzoek gedaan waaruit blijkt dat mensen die langdurig aan een lage temperatuur blootgesteld worden, meer bruin vet ontwikkelen. Mensen met meer bruin vet zijn slanker en kunnen goed warm blijven wanneer het koud is. Die verhouding tussen bruin en wit vet leek niet te beïnvloeden, maar nu blijkt dat wit vet zich ook om kan zetten in bruin vet. En… dat dit gebeurt onder invloed van beweging.

Deze onderzoeksgegevens zijn gepresenteerd in de “American Diabetes Association’s 73rd Scientific Session”. In dit onderzoek hebben wetenschappers ontdekt dat mensen en muizen, die een intens bewegingsregime ondergingen, een ‘verbruining’ van hun witte vet ondergingen. Het bewegingsregime bestond uit een fietstraining gedurende 12 weken voor de mens en een loopwieltraining gedurende 11 weken voor de muis.

Maar dat is niet het enige: Men heeft ook aangetoond dat een transplantatie van bruin vet naar een muis die alleen wit vet had, tot gevolg had dat deze muis gedurende 3 maanden een verbeterde glucosetolerantie en insulinegevoeligheid liet zien. Bruin vet kan dus niet alleen warmte genereren, het kan ook – zij het tijdelijk – zorgen voor een verbeterde glucose huishouding (metabolische effecten). Deze resultaten wijzen erop dat beweging niet alleen een gunstig effect heeft op spieren, maar ook op het vet zelf. Het laat zien dat je vet kunt trainen om bruiner te worden en het daarmee een generator kan worden van warmte en zorgt voor verbranding van energie.

Het is jammer dat we op dit moment nog niet weten hoeveel bruin vet een volwassen mens heeft. Echter, de capaciteit van iemand om warm te blijven bij lage temperaturen is wel een goede indicator. Tevens heeft men gevonden dat het vet rondom je middel helaas nooit bruin vet is. Het vet rondom je middel, dat kan leiden tot diabetes en insulineresistentie, is altijd wit vet. En.. dit witte vet kan ook niet bruiner worden.

Het onderhuidse vet kan dit wel, dit vet kan actief bruinen en daarmee kan dit vet belangrijke metabolische eigenschappen krijgen. Mensen met een goede bodycompositie – minder buikvet ten opzichte van onderhuids vet en een lager vetpercentage – hebben bruiner vet en als gevolg daarvan een toegenomen glucoseverbranding.

Tot zover de theorie; wat betekent dat nu voor de dagelijkse praktijk?

Het is daarom van belang dat mensen gaan bewegen. Zelfs als ze geen gewicht verliezen, kunnen ze toch profiteren van bruiner vet en daarmee van een verbeterd metabolisme en van verbeterde gezondheid. Dus ook al leidt beweging niet altijd tot een vermindering van vet (zoals ook al bleek uit het artikel van vorige maand), het geeft wel een verbetering van de kwaliteit van het vet dat we met ons meedragen. Daarbij moeten we wel bedenken het bruinere vet onderhuids aanwezig zal zijn. Dus moet onze aandacht liggen op het verminderen van buikvet bij onze klanten. Meet daarom die taille en kijk of deze de helft of minder is dan de helft van de lengte in centimeters. Wanneer dat het geval is weet je dat het percentage buikvet in de gezonde zone zit en de verhouding tussen wit vet en mogelijk bruin vet zo optimaal mogelijk is gemaakt.

Gezondheid I health, lifestyle & voeding

Lilian Rijfkogel, LPT; C.E.A.S.

Artros Healthfocusâ„¢, HQ: Almenseweg 3; 7231PG Warnsveld

Facility location: Heliumstraat 9; 7463PL Rijssen, T: 06-53614366

E: lilian@artros.nl

body•LIFE 5I2013 I

Het roer om!

Geen tijd is het standaard excuus voor veel (carrière) vrouwen en mannen om maar niet te hoeven sporten. Hoe herkenbaar voor mij, 36-jarige hoofdredacteur van een businessmagazine en een tijdschrift voor de vergader- en congresmarkt, maar ook moeder van drie kinderen. De hele dag rennen en vliegen om vervolgens ’s avonds uitgeblust op de bank voor de televisie neer te ploffen. Dat is in het kort hoe mijn dagelijkse leven eruit ziet. Totdat ik via mijn werk kennis maak met een personal trainer van LAGENDIJK Training op Papendal, die mij doet beslissen dat het roer drastisch om moet!

Tot vier jaar terug was ik regelmatig in de sportschool te vinden. Bodypump, fitness, ik maakte er maar wat graag tijd voor vrij. Totdat mijn jongste dochter geboren werd en ik vanaf dat moment elk excuus aan leek te grijpen om maar niet meer de sportschool in te hoeven. Met een baby en twee kleine kinderen had ik echt geen tijd (of was het vooral geen zin?) en toen twee jaar geleden mijn carrièreswitch van een lang-leve-de vrijheid freelancende journalist naar een fulltime werkende hoofdredacteur plaatsvond, had ik voor mijn gevoel natuurlijk nog meer een goed excuus om maar niet in beweging te komen. Ondertussen vlogen de kilo’s eraan. Van 55 kg. en een superstrak lijf, telt mijn weegschaal nu bijna 70 kg.

Druivensuiker

Mijn eetpatroon past ook bij mijn hectische bestaan. Ontbijt sla ik standaard over en aan lunchen heb ik een broertje dood. Tussen de afspraken door werk ik vaak een rol druivensuiker naar binnen, om aan een dipje te ontkomen en ’s avonds eet ik weer juist teveel omdat ik dan echt trek heb. Mijn conditie holt achteruit. Steeds vaker merk ik dat ik buiten adem ben, als ik mij lichamelijk moet inspannen. Wanneer ik mezelf op de foto’s van een paar jaar terug zie, vraag ik me af waar die superfitte dertiger gebleven is. Ik heb wel een paar keer een poging ondernomen om weer te gaan sporten, maar met weinig succes. Al snel hield ik het weer voor gezien.

Wake-up call

Voor mijn magazine voor de vergader- en congresmarkt slaap ik regelmatig in hotels. Hoewel de meeste hotels vaak een eigen ‘gym’ hebben, sla ik die eigenlijk altijd standaard over. Maar nu is er geen ontkomen meer aan. Voor mijn recensie van Hotel Papendal, dat gevestigd is bij het topsportersmecca van Nederland, het Nederlandse Nationaal Sportcentrum Papendal in Arnhem, sta ik ingepland voor training met een personal trainer. Maurice Nuis, werkzaam voor LAGENDIJK Training, dat tevens gevestigd is op Papendal, is mijn personal trainer voor die ochtend. De fittest is voor mij een soort wake-up call. Alle percentages liggen boven het gemiddelde, wat behoorlijk confronterend voor mij is. Na besproken te hebben wat ik leuk vind, besluiten we cardio- en krachttraining te gaan doen.

Al snel ontdek ik dat ik met plezier aan het sporten ben. Ik hoef nauwelijks na te denken bij wat ik moet doen, want dit heeft Maurice allemaal van tevoren uitgedacht. Bovendien zorgt hij ervoor dat ik bij ieder apparaat net weer ietsje meer uit mijzelf weet te halen. Eenmaal thuis, besluit ik dat personal training niet alleen voor BN’ers is, maar ook voor normale mensen, zoals ik.

Uitdaging

Binnen twee weken keer ik terug naar Lagendijk Training om een flinke uitdaging aan te gaan. Een jaar lang kunnen de lezers van body•LIFE mij volgen, terwijl ik weer fitter probeer te worden met behulp van een personal trainer. Mijn doel? 15 kg. eraf en weer een normaal uithoudingsvermogen. Drie keer per week ben ik een uur in het trainingscentrum te vinden. Deze keer heb ik geen excuses, want de personal trainer is mijn stok achter de deur en natuurlijk ook jullie, de lezers van body•LIFE. Ik wil laten zien, dat hoe druk je ook bent, het belangrijk is om tijd voor jezelf te maken door te gaan sporten.

24-uurs economie

De eerste week van trainen bij LAGENDIJK Training is aangebroken. Robert Lagendijk, eigenaar van LAGENDIJK Training, neemt een intakegesprek af, waarin we mijn doelen bespreken. Volgens Robert zijn mijn doelen heel realistisch en moet het zeker te doen zijn, mits ik mij aan een aantal dingen houd. Naast drie keer in de week trainen, zal ik ook beter op mijn voeding moeten gaan letten. “Probeer eerst voortaan eens goed te ontbijten en ’s avonds wat minder te eten, daarmee ben je al een eind op de goede weg”, vertelt hij.

Na het intakegesprek moet ik op de lichaamsvetmeter gaan staan. Mijn vetpercentage is 30.9 procent, wat dus betekent dat ik in de gevaarlijke zone zit. Alles is eigenlijk te hoog, terwijl mijn uithoudingsvermogen te laag is. Wanneer ik Robert vertel over hoe ik de afgelopen vier jaar geleefd heb, waarbij weinig aandacht was voor een goed voedingspatroon en ik nauwelijks bewoog, krijg ik gelukkig geen uitbrander. “Wat jij vertelt is heel herkenbaar”, benadrukt hij. “We leven in een 24-uurs economie, waarin mensen continu bezig zijn met het verwerken van informatie. Overal wordt op beknibbeld, niet alleen op voeding en beweging, maar bijvoorbeeld ook op het aantal uren dat je slaapt. Dit gaat eigenlijk heel ongemerkt. Ik vergelijk het altijd met iemand die ieder jaar 1,5 kg aankomt. Je merkt er weinig van, maar na 10 jaar weeg je wel 15 kg. meer. Je moet jezelf de tijd gunnen om te gaan trainen. Je zult zien dat je hierdoor niet alleen je lichamelijk veel beter gaat voelen, maar ook mentaal. Bovendien ga je het ook tijdens je werk merken. Je kunt nog beter het maximale uit jezelf halen. Die druivensuiker of dat blikje energiedrank wat je nu nog nodig hebt om de dag door te kunnen komen kun je straks laten staan, omdat je je fit genoeg voelt.”

Wet van de verminderde meeropbrengst

Een paar dagen later begin ik dan echt met trainen. Maurice heeft een schema voor mij gemaakt, als leidraad voor de doelen die ik wil bereiken. Het is een combinatie van zowel cardio- als krachttraining. “Bij krachttraining blijf je zelfs tot een paar uur na de training nog vet verbranden”, beredeneert Maurice. “Met cardiotraining verbeter je je conditie en verbrand je in een korte tijd heel veel calorieën. De combinatie van beide trainingen zorgt ervoor dat je nog sneller calorieën verbrandt.”

In het begin voelt het nog wat onwennig, maar al gauw heb ik de smaak te pakken. De dag na de eerste keer trainen heb ik heel erg spierpijn. Maar al snel merk ik dat mijn lichaam eraan went. Verbaasd ben ik als ik in de derde week merk dat ik opeens de rits van één van mijn jurkjes weer dichtkrijg, die voorheen niet meer dicht kon. “Bij je rug merk je als eerste dat daar wat gebeurt”, zegt Maurice, wanneer ik hem hierover vertel. Ik sta er versteld van dat ik in zo’n korte tijd al iets van resultaat zie. “Juist bij mensen die heel lang niets gedaan hebben, kun je snel resultaat bereiken”, legt Robert uit. “Dit noemen ze ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst. Bij jou zul je veel sneller resultaat zien, dan bij iemand die al heel sportief is. Naarmate je echter op een hoger sportniveau komt, zullen trainingsprikkels steeds minder winst opleveren. Als personal trainer moeten wij er daarom voor zorgen dat we jou blijven uitdagen tijdens de trainingen. Zo zullen wij variatie aan blijven brengen. Dit brengt je lichaam uit balans en hierdoor blijf je groeien en kun je blijven profiteren van de voordelen van het sporten.”

Na drie weken kan ik al zeggen dat ik mezelf een stuk fitter voel. Juist tijdens de dagen die vol gepland staan met afspraken en deadlines, vind ik het heerlijk om even aan niets te hoeven denken tijdens het sporten en krijg ik van het trainen een energieboost. En dit is nog maar het begin, aangezien ik nog een heel jaar bij LAGENDIJK Training voor de boeg heb. Benieuwd welke resultaten ik de komende tijd bereik? In de volgende editie van body•LIFE lees je er alles over.

Tekst: Jessica Scheffer - fotografie: Karim de Groot

het roer om I health

Tanita lichaamsvetmeter

Lichaamstype: Normaal

Geslacht: Vrouwelijk

Leeftijd: 36

Lengte: 154

Resultaat

Gewicht: 69.0 kg.

Vetpercentage: 30.9 %

Vetmassa: 21.3 kg.

Vetvrije massa: 47.7 kg.

Spiermassa: 45.3 kg.

Lichaamsvocht: 33.6 kg.

Lichaamsvocht %: 48.7 %

BMI: 29.1