Wat kunnen we leren van de hotelbranche?

Laag intensiteit- 60-65% MHR Hoge intensiteit - 80-85% MHR MHR

Totale Calorieverbranding per min. 4.86 6.86

Vetcalorieverbranding per min. 2.43 2.7

Totale Calorieverbranding in 30 min. 146 206

Totale Vetcalorieverbranding in 30 min. 73 82

Percentage Vetcalorieverbranding 50% 39.85%

I body LIFE 4I2011

Deel 3: “cardiotraining” Case study: hoe ga je om met nieuwe klanten?

Cardiotraining voor gewichtsverlies:

Natuurlijk weten we allemaal al lang dat de vetverbranding procentueel misschien wel hoger is bij een hartslagzone van 60-70% van de maximale hartslag, maar dat deze waarde lang niet altijd inhoudt dat er dan ook optimaal energie verbruikt wordt. Want bij grotere percentages van de maximale hartslag, verbrand je gewoon veel meer energie. Het diagram hieronder verdeelt de calorieën die verbrand worden bij lage en hoge intensiteit:

Uit dit voorbeeld blijkt dat het percentage vetcalorieverbranding hoger is bij lage intensiteit (60-70% van de MHR) training maar de totale calorieverbranding is wel degelijk hoger bij hoge intensiteit (75-90% van de MHR) training. Vooral van belang daarbij is de duur van de training. Wil je met lage intensiteit training toch voldoende calorieën verbranden, dan zul je er echt tijd voor moeten uittrekken. De gemiddelde klant die cardiotraining doet voor gewichtsverlies is vaak niet degene die van duurtraining houdt en wil dus meestal geen uren op een cardioapparaat staan. Dan is er maar één oplossing: iets doen met de intensiteit. In principe wil je zodanig met de intensiteit spelen dat de inspanning steeds gedurende korte tijd naar zwaar wordt verhoogd. Maar hoe zwaar is zwaar? Zwaar wordt iets wanneer de activiteit na een korte tijd zorgt voor verzuring. Dat betekent dat de stofwisseling in de spieren zodanig is, dat melkzuur gaat opbouwen en in het bloed verschijnt. In de trainingsleer wordt dat het omslagpunt genoemd. Het omslagpunt kan gemeten worden door bloed af te nemen en de melkzuurconcentraties te meten. Echter in de gemiddelde sportschool zullen die faciliteiten niet aanwezig zijn, dus wat doe je dan? Op veel cardioapparatuur zitten fitnesstesten die een gradatie van de conditie aangeven maar die vaak niet gaan tot het omslagpunt. Dat hoeft gelukkig ook niet, want uit onderzoek is gebleken dat het omslagpunt voor de gemiddelde sporter ligt bij 85% van MHR.

De MHR wordt sportspecifiek berekend door na een rustige warming-up een maximale inspanning te vragen. Bijvoorbeeld:

Looptest. een rustige warming-up van 10-15 minuten, daarna 3-4 minuten lopen in een tempo dat net onder het maximum ligt, gevolgd door 45 seconden tot l minuut maximale belasting ( volle sprint).

Fietstest. Een rustige warming-up van ongeveer 15 minuten, daarna voluit fietsen met een intensiteit die je maximaal 5 minuten kunt volhouden, gevolgd door 1 minuut maximale belasting (volle sprint). Als je dit doet met een hartslag meter om kun je de MHR direct aflezen. Voor de meeste klanten is dit mogelijk. Mocht je echter een klant hebben met een medische beperking of een familiegeschiedenis van hartproblematiek, dan kan je altijd kiezen voor de veilige MHR= 220 – leeftijd.

Vervolgens ga je in de training dan op 85% van die waarde werken (bij gezonde mensen). De meeste mensen ervaren dit in het begin als erg zwaar, dus bouwen wij interval in de cardiotraining zodat ze regelmatig naar die 85% werken maar ook weer kunnen herstellen binnen het trainingsprogramma. Zo kun je in een 30 minuten training toch 20 minuten binnen de trainingszone blijven. Als het eenmaal gewend is kan de 85% zone gehandhaafd worden of kan je van daaruit de calorieverbranding nog verder uitbreiden in tijd en intensiteit. Meestal is door het conditionele neveneffect dit heel goed mogelijk. Zo kan cardiotraining voor gewichtsverlies zelfs leiden tot cardiotraining voor conditie.

Cardiotraining voor conditie (om een race te lopen of te fietsen)

Gaat het om het trainen van de conditie voor een race, dan gelden andere regels. Bij het trainen voor een race speelt voeding een belangrijke rol. Niet om gewicht te verliezen, maar vooral om energie en spiermassa te behouden. Daarover meer een andere keer. Wanneer een race het doel is van onze klanten, passen we het schema daarop aan en gaan we uit van de afstand. Bij een race willen de meeste beginnende klanten meedoen aan een 5k-wedstrijd, maar er zijn ook ervaren lopers die willen voorbereiden voor een halve of zelfs hele marathon.

Bij eenieder gaan we ervan uit dat ze 5 keer per week met het trainingsschema aan de gang gaan. Dit omdat de trainingsprikkel moet leiden tot versterking. Wanneer er teveel rust zit tussen de trainingsprikkels, kan die versterking heel slecht of zelfs niet bereikt worden. Deze 5 trainingsprikkels zijn wel steeds afwisselend, zodat het lichaam steeds net iets anders aangesproken wordt terwijl het hart/de circulatie toch continu getraind wordt.

Er zijn 5 soorten trainingen die we daarbij gebruiken, te weten:

1. Extensieve duurtraining (78%MHR)

2. Duurtraining (85%MHR)

3. Tempotraining (93%MHR)

4. Interval extensief (100%MHR)

5. Interval intensief (103%MHR)

Wij adviseren in ieder geval de tempotraining en de intervalvarianten binnenshuis te doen (FreeMotion Incline Trainer voor de lopers; FreeMotion Indoor Cycling Bike with Power Sensor voor de fietsers). De andere trainingen kunnen zowel buiten als binnen gedaan worden. Natuurlijk heeft buiten lopen/fietsen extra voordelen maar om de trainingsdoelen goed te kunnen monitoren en controleren, is een incline trainer (0-30%) of een wattage bike (op de trapas) de beste optie. De eerste stap is het bepalen van de MHR en van daaruit bouwen we de verschillende trainingen op. We schrijven het hele programma uit voor een periode van 8 weken. Als een training niet uitgevoerd wordt, schuift deze op; zodat het totale programma uit kan lopen afhankelijk van de inzet en het doorzettingsvermogen.

Op deze manier bereiken we dat onze leden goed voorbereid en met een groot zelfvertrouwen aan de start van hun favoriete evenement kunnen verschijnen.

Cardiotraining heeft bij onze klanten meestal één van twee redenen. Men wil een race lopen/fietsen, of men wil gewicht verliezen. Ook al kunnen beide doelen met cardiotraining bereikt worden, de aanpak is wel fundamenteel anders. Hier wil ik graag onze zienswijze daarop en aanpak daarvan met jullie delen.

Melkzuur

Om een spier te laten aanspannen is energie nodig. Deze energie komt o.a. vrij door de afbraak van koolhydraten tot o.a. glucose. Deze glucose wordt ook weer afgebroken en daarbij komt melkzuur vrij. Deze hoeveelheid melkzuur (lactaat) is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de inspanning. De melkzuurconcentratie in het bloed wordt gemeten in milimol per liter bloed, afgekort mmol/L. Ook in rust treedt dit proces op en wordt er een geringe melkzuurconcentratie gemeten van 0,5 tot soms 2 mmol/L. Bij inspanningen waarbij de hoeveelheid melkzuur die inde spieren wordt gemaakt, ook door deze spieren wordt afgebroken spreken we van inspanningen in het aërobe gebied, met waarden onder de aërobe drempel van 2 mmol/L. Als de intensiteit van de inspanning wordt opgevoerd, zal er meer melkzuur worden geproduceerd. Dit kan dan niet meer door de spieren zelf worden afgebroken, komt in de bloedbaan terecht en wordt o.a. in de lever afgebroken. Deze hoeveelheid melkzuur wordt gemeten via afname van het bloed, de zogenaamde lactaatmetingen. Het melkzuur wordt in de lever weer omgezet in glucose, wat weer als brandstof voor de spier fungeert. Zolang er sprake is van een evenwicht tussen productie en verbranding van melkzuur spreken we van een "steady state" . Het melkzuurgehalte ligt tussen de 2 mmol/L en 4 mmol/L. De steady state is een fase waar de behoefte aan zuurstof gelijk aan de toevoer van zuurstof, we spreken van een aërobe ( zuurstof) fase. Als de intensiteit van de inspanning verder wordt opgevoerd zal de hoeveelheid melkzuur ook

toenemen en kan het lichaam de hoeveelheid melkzuur niet meer volledig verbranden. Er ontstaat melkzuurophoping waardoor de spiercellen verzuren en de spiervezels minder goed gaan samentrekken. We zullen de intensiteit moeten verminderen tot er weer een evenwicht ontstaat. Het omslagpunt is het punt waarbij er met de hoogst mogelijke inspanning nog kan worden gesport, terwijl er een evenwicht is tussen de productie en verbranding van melkzuur. Het omslagpunt wordt gezien als een maat voor het uithoudingsvermogen, het is feite het maximale aërobe uithoudingsvermogen. Er wordt aangenomen dat de concentratie melkzuur bij het omslagpunt op 4mmol/L ligt. Dit is het aërobe-anaërobe overgangsgebied. Bij inspanningen waarbij de hoeveelheid melkzuur boven de 4 mmol/L ligt verzuren we, de melkzuurwaarden kunnen wel oplopen tot 12 mmol/L. Des te groter de melkzuurwaarden des te eerder de spieren blokkeren Door regelmatig inspanningen met hoge intensiteit uit te voeren krijg je een zekere mate van hardheid, je kunt dan langer gemiddeld hoge melkzuurwaarden verdragen. Bij metingen met triatleten kwamen zelfs waarden van 12 mmol /L voor die een heel uur werden volgehouden.!!. Normaal gesproken gaan we uit dat bij een waarde van 4 mmol /L een inspanning een uur kan worden volgehouden bij de gemiddelde atleet. Hoe lang men een bepaalde snelheid en zuurgraad vast kan houden is echter zeer individueel bepaald. Bij de halve marathon lopen de meeste lopers boven de 4 mmol/L, bij de marathon wordt vaak tussen de 2 mmol/L en 3 mmol/L gelopen.

case I business

Lilian Rijfkogel, C.E.A.S., L.P.T., Artros Bewegings-centrum: Bewegen is goed; Goed bewegen is beter

body LIFE 4I2011 I