No Budget retentiecommunicatie

economics I Cardiovasculaire Training

I body LIFE 2I2010

Kracht- en cardiotraining, ga voor het optimale effect

rimair komen mensen sporten bij sportcentra om hun uithoudingsvermogen te trainen en spieren te versterken. Velen willen echter gewoon fit blijven, werken aan hun gezondheid of gewoon meer energie. De richtlijnen van onder andere het ACSM op gebied van bewegen, samengevat in de nieuwe combi-norm, bevatten 3 elementen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (elke dag 30 minuten bewegen), de fitnorm (elke week 2 à 3 keer minimaal 20 minuten uithoudingsvermogen training) en de spiernorm (elke week 2 keer 6 à 8 spieroefeningen). De bezoekers aan sportcentra vormen een groep mensen die deze norm redelijk goed leeft, echter de effectiviteit van trainen laat erg te wensen over.

Van oudsher is ons geleerd om voor elke oefening minimaal 3 sets te kiezen en tijdens de 3 sets het gewicht langzaam op te voeren. Recreatieve fitnessers krijgen vaak het advies van twee sets. Eerst een licht gewicht en de tweede set wat zwaarder. Een crossover onderzoek uit 2004 van Carpinelli R.N. en Otto R.M., gepubliceerd in The Physician and Sports Medicine (Volume 26, Nummer 2, August 1998 , pp. 73-84(12)), toonde aan dat trainen met een set per oefening een zelfde resultaat genereerde over 4 tot 25 weken als trainen met 3 sets per oefening. Het is dus niet per se noodzakelijk om 2 of 3 sets te maken om spierkracht en hypertrofie te ontwikkelen. Van groot belang is echter wel de effectieve belasting. Een ‘one set’ training kan meteen met een effectief gewicht gestart worden, als er een cardiovasculaire warming-up aan voorafgaat. De spier is daardoor al prima opgewarmd zodat deze meteen een maximaal gewicht aan kan dat 12 keer getild kan worden.

Fitnessers hebben al snel het idee dat ze, als er gewicht wordt getild, effectief bezig zijn. Er is echter een groot verschil tussen bewegen met gewichten en optimaal effect behalen met gewichten. Fitness is per definitie bedoeld om spierkracht en spierkwaliteit te ontwikkelen. Dat doet de spier het meest optimaal als deze belast wordt met een gewicht dat de spier maximaal 12 keer kan tillen, duwen of trekken. Traint iedere fitnesser bij jullie op de club optimaal? Behalen ze ook echt verzuring in die 12 keer, of zouden er nog wel 5 bij kunnen? Als dat zo is, dan heb je er als trainer werk aan. Daag je klanten uit om optimaal te trainen en meteen met het effectieve gewicht van start te gaan. Gebruik niet alleen toestellen, maar ook dumbells en barbells. Hierdoor krijgt de spier veel meer prikkels en worden ook de stabilisatiespieren meegetraind.

Cardiovasculaire training wordt in verschillende vormen gedaan in sportcentra. In lessen op muziek zijn er tientallen varianten. Cardiofitness, het nieuwe kranking, spinning maar ook outdoor zijn er verschillende mogelijkheden. Ook hier zien we binnen de muren van het sportcentrum maar al te vaak dat veel mensen meer bezig zijn met beweegtherapie in plaats van met uithoudingsvermogen training. Doelstelling van de cardiotraining is niet alleen bewegen. We willen resultaat behalen met onze klanten en daarvoor moet de intensiteit flink omhoog, naar 75 à 85 procent van de maximale hartreserve. Dat is voor veel mensen wel een tandje bijzetten, maar het effect is dan ook groter.

Voor de trainer ligt er een mooie taak om de klanten te helpen bij het optimaliseren van het trainingsresultaat, voor kracht- en cardiovasculaire training. Er is in eerste instantie al heel veel te halen uit het stimuleren en inspireren van een hogere weerstand en intensiteit. Hiervoor is wellicht meer uitleg nodig over het ‘waarom’, dus kan de trainer ook informatie verstrekken. Kennis is immers een intrinsieke motivator om door te blijven zetten of harder te werken. Daarnaast kan een trainer natuurlijk flink stimuleren tijdens de training. Als personal trainer wordt het alleen nog maar belangrijker om de trainingstijd optimaal effectief te benutten. Interval training wordt hier veel toegepast, blijf ook hier weer letten op de juiste trainingsprikkel.

Voor het sportcentrum, het management, is de taak weggelegd om de kaders te vormen voor de trainers. Wat is de standaard aanpak in de fitness- en groepslessen? Op welke manier worden nieuwe leden in het eerste halfjaar begeleid? Hoe wordt het programma opgebouwd naar een optimale intensiteit? Vragen die je over kunt laten aan de trainers, echter zal er dan altijd verschil in blijven zitten. Beter is het voor de kwaliteit om er een vaste procedure van te maken, waaraan elke trainer zich kan conformeren. Vanuit een sterke basis kan kwaliteit zich ook ontwikkelen.

Cardiovasculaire Training I economics

John van Heel

EFAA

j.vanheel@efaa.nl

06-53623485

body LIFE 2I2010 I