Een jonger lijf en je biologische leeftijd verlagen, zo doe je dat!
Bodylife nummer 7 2017
In 1870 werden we gemiddeld 37 jaar. In 1901 was dat 49 jaar. In 1999 was dat 77 jaar. Deze stijging was grotendeels toe te schrijven aan de uitroeiing en de beheersing van talrijke besmettelijke ziekten met onder andere vaccinaties. De levensverwachting is wereldwijd tussen 2000 en 2015 met gemiddeld vijf jaar gestegen, de snelste toename sinds de jaren zestig. In september 2012 bevestigt de prognose van het Actuarieel Genootschap, dat vrouwen en mannen langer leven dan eerdere prognoses aangeven.
De levensverwachting van mannen en vrouwen bij geboorte neemt toe naar 79,5 jaar respectievelijk 83,1 jaar. Deze stijging heeft echter een markante keerzijde. Chronische ziekten neigen ertoe naarmate de leeftijd vordert meer voor te komen. We worden ouder, maar de duur van de jaren met chronische aandoeningen aan het eind van ons leven blijft ook stijgen. Dat is nu namelijk al gemiddeld negentien jaar. Negentien jaar aan het eind van ons leven, met één, twee, soms wel drie tot vijf chronische aandoeningen. Nederland telt momenteel 5,2 miljoen mensen met een chronische ziekte. 1,8 miljoen Nederlanders hebben er meerdere tegelijk. Schadelijk gezondheidsgedrag - in het bijzonder tabaksgebruik, gebrek aan fysieke activiteit en slechte eetgewoonten - bevordert significant het ontstaan van een aantal chronische ziekten.
Wat moeten we met deze informatie?
Het mooie van dit inzicht ligt in de laatste zin van vorige alinea. Juist, 'Schadelijk gezondheidsgedrag - zoals tabaksgebruik, gebrek aan fysieke activiteit en slechte eetgewoonten.' Je groeit op in de jaren 40, 50, 60, 70 of 80, in een tijd dat roken heel normaal is, dat sporten voor de wedstrijden is en dat vet in de ban is en suiker de grote smaakmaker is. Met die 'virusrijke software' ingeprent in je onderbewustzijn, is het bijna onmogelijk om de leefstijl weer in goede, gezonde banen te krijgen. De lessen op gebied van voeding, beweging en roken zijn in de afgelopen 50 tot 70 jaar dermate negatief geconditioneerd, dat wij de aangereikte ziekmakende informatie zijn gaan geloven en we onszelf zelfs wijsgemaakt hebben dat wij niet sterk genoeg zijn, het niet kunnen, toch niet vol kunnen houden om gezond te blijven. De oorzaken liggen echter, wellicht onbewust, bij onder andere de voedingsmiddelen industrie, de media en zelfs bij de geldzuchtige afslank markt.
Nu, anno 2017, weten we beter. Wetenschappelijk gezien en uit ervaringen. Er is een duidelijke voedingsrichtlijn (2015 gepubliceerd door de Gezondheidsraad) en onlangs, in augustus, publiceerde de Gezondheidsraad de beweegrichtlijn 2017 voor een goede gezondheid.
Vooral bij volwassenen en ouderen is enorme winst te behalen, omdat bekend is dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar maar liefst 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen, met alle gevolgen vandien. Het fantastische is, dat verval is te voorkomen door, juist, spiertraining. Niet één keer per week, maar minimaal twee keer per week. En bij voorkeur drie tot vier keer per week, adviseert de Gezondheidsraad.
De Nieuwe Beweegrichtlijn 2017
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen.
- Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Ook regelmatig sporten dus.
- Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Ook hier geldt: meer en langer is beter.
- Voorkom dat je veel stilzit.
De beweegrichtlijn voor kinderen van vier tot achttien jaar:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning.
- Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Voorkom dat je veel stilzit.
Waarom staat spierversterkende training zo prominent in de nieuwe richtlijn? Omdat we met spierkrachttraining gemakkelijk onze biologische leeftijd kunnen verlagen, dus ons lijf kunnen verjongen, het risico op veel chronische aandoeningen kunnen verlagen, minder risico hebben op vallen en blessures, later in ons leven achter de rollator lopen, minder jaren aan het eind van ons leven chronische aandoening hebben en gewoonweg langer leven met een hogere leef kwaliteit.
Spieren trainen als tanden poetsen
Het iedere dag poetsen van de tanden is in ons dagelijkse leefpatroon geïntegreerd, spiertraining nog niet. Allereerst zullen mensen overtuigd moeten worden. Datzelfde gebeurde met suiker in de afgelopen jaren en nu is de kanteling gaande. Professionals in fitness, sport, onderwijs, zorg- en welzijn, bedrijven HR medewerkers, bedrijfsartsen, enzovoorts, zullen deze richtlijn moeten kennen en erop moeten adviseren. Maar laat ons beginnen met onszelf in de fitnessbranche. Kent elke trainer de 'Schijf van 3', elke balie medewerker, elke instructeur en elke personal trainer? Tijd voor een kennisupdate.
Bronnen: RIVM, Kenniscentrum Sport, Nieuwe Gezondheid: 'De kracht van preventieve gezondheid'
Training Bewegen is Medicijn
EFAA verzorgt sinds kort een eendaagse training over Bewegen is Medicijn inhouse. Mail naar info@efaa.nl en nodig je team uit voor de inspiratie en kennisupdate trainingsdag over de geschiedenis van bewegen, de nieuwe beweegrichtlijn en hoe die in de praktijk toe te passen. Samen de kanteling maken voor een actiever Nederland!
John van Heel, EFAA
j.vanheel@efaa.nl | 06-53623485